【一問一答】平均速度を上げる為には何をすればいいですか。

2021.03.11

どうもGENTZ開発・販売担当の大道です。食事をみんなで分け合ってする霊長類は人間だけだそうです。食べ物を分け合うことで、仲間だよ。ということを表現することが出来ます。食事の席は、仲間の絆を深める大切な行為です。でも、政治家や官僚が特定の企業とお食事するのはアウトですｗ

質問_速くなって周りに差をつけたいです。平均速度を上げる為にはどうすればいいですか？

回答：5つのことを意識すると平均速度は上がります。ポイントは5つです！

解説

ポジショニング

上ハンドルを握るのか。下ハンドルを握るのか。それぞれのポジションで、速度に大きな差がでます。それは、姿勢を低くすることにより空気抵抗の影響を大きく削減することが出来るからです。

ツールドフランスではダウンヒルにおいて、トップチューブに選手が跨って、坂を下っていくシーンがあります。あれはまさしく、空気抵抗を減らすためです。ロードバイクの走行時に生じる抵抗で、最も大きいものは空気抵抗です。速度域にもよりますが、すべての抵抗に占める空気抵抗の割合は75%を越えてきます。速度を上げるという意味では、空気抵抗の掛からない姿勢を心掛ける必要があります。

ペース

力加減をどう分散させるか。コース序盤に、多くのエネルギーを割いたら、最後にエネルギーが残らないです。また、レースなどにおいては、興奮や周りのサイクリストのペースにより、必要以上にペースを上げてしまいがちです。そこで、コースに出る前に、エネルギーをレースの終盤でもキープできるような、ペース配分を考えることが大切です。ペース配分を決めるにあたっては、心拍をモニタリングすることが割と容易にできる方法の一つです。

最大心拍に対して、どのくらいの強度で走っているかを意識してみてください。zoneに関しては諸説ありますが、ここでは、切りよい数字で表記します。走行中、どのゾーンに自分が位置しているかを、数値で管理していくことで、間違いのないペース配分が可能となります。お金のある人はパワーメーターを駆使するとよりエネルギーの消費を可視化できるので良いでしょう。

zone1 全然きつくないゾーン：50〜60％MHR
全然会話できるくらいの強度
zone2 フィットネス心拍数ゾーン：60〜70％MHR
少し会話がきつくなるくらいの強度
zone3 有酸素心拍数ゾーン：70〜80％MHR
ちょっとしか話せないくらいの強度。
持久力を高めたいのであれば、このゾーンで20分から60分のトレーニングをするのがお薦め。
嫌気性心拍数ゾーン：80〜90％MHR
喘いじゃうくらいの強度。身体に乳酸が溜まってくるゾーンです。レースペースとして知らています。
死んじゃうよゾーン：90〜100％MHR

声も出ないくらいしんどいゾーン。スプリントの時に、とっておきましょう。

最大心拍の測り方

まっすぐで信号のない場所で、シッティングでフルスロットルで、スピードが上がらなくなるまで、漕いでください。その状態を少なくとも5分以上キープです。キープ後、15秒間サドルからお尻を離し、フルでスプリントしてください。この時に計測された心拍を最大心拍としてください。他にも、最大心拍を推定したり測定する方法は、たくさんあると思います。身近な環境でできる方法を見つけてみてください。

※最大心拍を測る際は、交通量や人の少ない休日の朝方が良いですよ。安全ですからね。

ライディング中の食事

ロードバイクを前進させればさせるほど、あなたの筋肉の中のエネルギーは枯渇していきます。従って、エネルギーを補充し続ける必要があります。走っているとエネルギー補給を忘れがちですが、平均速度を上げるような走り方をする場合は、体内の炭水化物がドンドン燃焼されていってしまいます。エネルギーが切れる前に、意識的に補給し続けましょう。ライディング中に関しては、エネルギーに変換されやすい、エナジーゼリーやドリンク、またはバナナなどを意識的に取りましょう。

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体重

体重はヒルクライムの時に速度にとってはマイナスな影響を与えます。ヒルクライムの時は、重力による抵抗が生じ、多くのエネルギーを消費してしまい、速度を一定に保つことが難しくなってしまいます。

平均速度を速くしたいのであれば、日々のトレーニングの中で、不必要な体重をそぎ落とす必要があります。尚、余分な脂肪を取り除く為には、負荷の重いトレーニングより、負荷の軽いトレーニングを長時間続けることが良いといわれております。一般的には、ゾーン1で20分以上運動をすることが良いとされております。

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空気抵抗

ロードバイクは空気抵抗との闘いのスポーツです。

空気抵抗を減らすためには、ドロップハンドルを握り、空気抵抗を減らしたり、ホイール、フレーム、ヘルメットなど、それぞれのパーツを空気抵抗の少ないパーツにすることで、空気抵抗は減らせます。または、よりタイトなサイクルウェアを身にまとって空気抵抗を減らすこともできます。

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最後に

むやみやたらにロードバイクを漕ぐことも正直とても楽しいです。趣味ぐらい後先考えずにやってみたい。そんな想いが私にはあります。が、明確に目標を定め、その目標を達成したい場合は、着眼点が必要です。色々な角度から目標を達成する為の条件を眺めてみると、道は拓けてきます。この記事が、道を拓く為の切っ掛けになれば幸いです。